Nu Afvallen

de beste tips over afslanken, diëten, afvallen en een gezonde levensstijl!



Voedingsbronnen met Vitamines en Mineralen

Geplaatst door nu-afvallen

Je hebt waarschijnlijk al wat informatie gevonden over vitaminen en mineralen, maar nu ben je op zoek naar de belangrijke informatie: Hoeveel heb je nodig, en in welk voedsel zijn ze te vinden? Onderstaande lijst zal u verder helpen. Het omvat alle vitaminen en mineralen die u zou moeten binnenkrijgen, bij voorkeur uit de voeding.

calcium

Voedingsmiddelen die het bevatten: Melk, versterkte niet-zuivel alternatieven zoals soja melk, yoghurt, harde kazen, verrijkte granen, boerenkool

Hoeveel heb je nodig:

  • Volwassenen leeftijden 19-50: 1.000 milligram per dag
  • Vrouwen in de leeftijd 51 en ouder: 1.200 milligram per dag
  • Mannen leeftijd 51 en ouder: 1.000 milligram per dag

Wat het doet: Nodig voor de groei van botten en kracht, de bloedstolling, spiercontractie en meer.

Neem niet meer dan: 2.500 milligram per dag voor volwassenen van 50 en jonger, 2000 mg per dag voor die van 51 jaar en ouder

choline

Voedingsmiddelen die het bevatten: melk, lever, eieren, pinda

Hoeveel heb je nodig:

  • Mannen: 550 milligram per dag
  • Vrouwen: 425 milligram per dag
  • Zwangere vrouwen: 450 milligram per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 550 milligram per dag

Wat het doet: Helpt bij de aanmaak van cellen

Neem niet meer dan: 3.500 milligram per dag

chromium

Voedingsmiddelen die het bevatten: Broccoli, aardappelen, vlees, gevogelte, vis, sommige ontbijtgranen

Hoeveel heb je nodig:

  • Mannen tussen 19-50: 35 microgram per dag
  • Vrouwen in de leeftijd 19-50: 25 mcg per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Zwangere vrouwen: 30 microgram per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 45 microgram per dag
  • Mannen leeftijd 51 en hoger: 30 microgram per dag
  • Vrouwen in de leeftijd 51 en hoger: 20 microgram per dag

Wat het doet: Helpt de bloedsuikerspiegel controleren

Neem niet meer dan: geen bovengrens bekend voor volwassenen

koper

Voedingsmiddelen die het bevatten: Vis en zeevruchten, noten, zaden, zemelen granen, volkoren granen

Hoeveel heb je nodig:

  • Volwassenen: 900 microgram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Zwangere vrouwen: 1.000 microgram per dag
  • Zogende vrouwen: 1.300 microgram per dag

Wat het doet: Helpt uw lichaam ijzer verwerken

Neem niet meer dan: 10.000 microgram per dag voor volwassenen

fiber

Voedingsmiddelen die het bevatten: Plantaardig voedsel, waaronder havermout, linzen, erwten, bonen, vruchten en groenten

Hoeveel heb je nodig:

  • Mannen tussen 19-50: 38 gram per dag
  • Vrouwen in de leeftijd 19-50: 25 gram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Zwangere vrouwen: 28 gram per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 29 gram per dag
  • Mannen leeftijd 51 en hoger: 30 gram per dag
  • Vrouwen in de leeftijd 51 en hoger: 21 gram per dag

Wat het doet: Helpt bij de spijsvertering, verlaagt LDL (“slechte”) cholesterol, geeft je het gevoel dat je volzit, en helpt de bloedsuikerspiegel op peil te houden

Neem niet meer dan: Geen bovengrens uit voeding bekend voor volwassenen

fluoride

Voedingsmiddelen die het bevatten: Gefluorideerd water, sommige zeevis

Hoeveel heb je nodig:

  • Mannen: 4 milligram per dag
  • Vrouwen: 3 milligram per dag. Dit geldt ook voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.

Wat het doet: Voorkomt gaatjes in tanden, helpt bij de botgroei

Neem niet meer dan: 10 milligram per dag voor volwassenen

Foliumzuur (folaat)

Voedingsmiddelen die het bevatten: Donkere bladgroenten; verrijkt en volkoren brood; verrijkte granen

Hoeveel heb je nodig:

  • Volwassenen: 400 microgram per dag, tenzij je zwanger bent of borstvoeding geeft
  • Zwangere vrouwen: 600 microgram per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 500 microgram per dag

Wat het doet: Helpt geboorteafwijkingen voorkomen, belangrijk voor de gezondheid van het hart en voor de celontwikkeling

Neem niet meer dan: 1.000 microgram per dag voor volwassenen

jodium

Voedingsmiddelen die het bevatten: zeewier, vis, zuivelproducten, verwerkte voedingsmiddelen, gejodeerd zout

Hoeveel heb je nodig:

  • Volwassenen: 150 microgram per dag, tenzij je zwanger bent of borstvoeding geeft
  • Zwangere vrouwen: 220 microgram per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 290 microgram per dag

Wat het doet: Helpt de schildklier bij het aanmaken van schildklierhormonen

Neem niet meer dan: 1.100 microgram per dag voor volwassenen

ijzer

Voedingsmiddelen die het bevatten: Verrijkte granen, bonen, linzen, rundvlees, kalkoen (donker vlees), sojabonen, spinazie

Hoeveel heb je nodig:

  • Mannen van 19 en ouder: 8 milligram per dag
  • Vrouwen in de leeftijd 19-50: 18 milligram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Zwangere vrouwen: 27 mg per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 9 milligram per dag
  • Vrouwen in de leeftijd 51 en hoger: 8 milligram per dag

Wat het doet: Nodig voor rode bloedcellen en veel enzymen

Neem niet meer dan dit: 45 milligram per dag voor volwassenen

magnesium

Voedingsmiddelen die het bevatten: Groene bladgroenten, noten, zuivel, soja, aardappelen, volkoren, quinoa

Hoeveel heb je nodig:

  • Mannen tussen 19-30: 400 milligram per dag
  • Mannen leeftijd 31 en hoger: 420 milligram per dag
  • Vrouwen in de leeftijd 19-30: 310 milligram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Vrouwen in de leeftijd 31 en hoger: 320 milligram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Zwangere vrouwen: 350-360 milligram per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 310-320 milligram per dag

Wat het doet: Helpt met het hartritme, spier- en zenuwfunctie, botsterkte

Neem niet meer dan: Voor de magnesium die van nature in voedsel en water, is er geen bovengrens.

Voor magnesium in supplementen of verrijkte voedingsmiddelen: 350 milligram per dag
<!––nextpage––>
mangaan

Voedingsmiddelen die het bevatten: noten, bonen en andere peulvruchten, thee, volle granen

Hoeveel heb je nodig:

  • Mannen: 2,3 milligram per dag
  • Vrouwen: 1,8 milligram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Zwangere vrouwen: 2,0 milligram per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 2,6 milligram per dag

Wat het doet: Helpt botten vormen en een aantal enzymen

Neem niet meer dan dit: 11 milligram per dag voor volwassenen

molybdenum

Voedingsmiddelen die het bevatten: peulvruchten, bladgroenten, granen, noten

Hoeveel heb je nodig:

  • Volwassenen: 45 microgram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven: 50 microgram per dag

Wat het doet: Nodig om sommige enzymen te maken

Neem niet meer dan: 2.000 microgram per dag voor volwassenen

fosfor

Voedingsmiddelen die het bevatten: melk en andere zuivelproducten, erwten, vlees, eieren, sommige ontbijtgranen en brood

Hoeveel heb je nodig:

Volwassenen: 700 mg per dag

Wat het doet: Cellen hebben het nodig om normaal te werken. Geeft energie. Nodig voor de botgroei.

Neem niet meer dan:

  • Volwassenen tot 70 jaar: 4.000 milligram per dag. De limiet is lager als u zwanger bent.
  • Zwangere vrouwen: 3.500 milligram per dag
  • Volwassenen 70 jaar en ouder: 3.000 milligram per dag

kalium

Voedingsmiddelen die het bevatten: aardappelen, bananen, yoghurt, melk, geelvintonijn, sojabonen

Hoeveel heb je nodig:

  • Volwassenen: 4.700 milligram per dag, tenzij de borstvoeding
  • Zogende vrouwen: 5.100 milligram per dag

Wat het doet: Helpt de bloeddruk controleren, zorgt voor minder kans op nierstenen

Neem niet meer dan: geen bovengrens bekend voor volwassenen

selenium

Voedingsmiddelen die het bevatten: Orgaanvlees, vis, zuivel, sommige planten (als ze groeien in grond met selenium), paranoten

Hoeveel heb je nodig:

  • Volwassenen: 55 microgram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Zwangere vrouwen: 60 microgram per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 70 microgram per dag

Wat het doet: beschermt cellen tegen beschadiging. Helpt bij het beheren van de schildklierhormonen.

Neem niet meer dan dit: 400 microgram per dag voor volwassenen
<!––nextpage––>
natrium

Voedingsmiddelen die het bevatten: Voedingsmiddelen met toegevoegd zout, zoals verwerkte voedingsmiddelen en restaurant voedingsmiddelen

Hoeveel heb je nodig:

  • Volwassenen leeftijden 19-50: tot 1.500 milligram per dag
  • Volwassenen leeftijden 51-70: tot 1.300 milligram per dag
  • Volwassenen leeftijd 71 en hoger: tot 1.200 milligram per dag

Wat het doet: Belangrijk voor de vochtbalans

Neem niet meer dan: 2.300 milligram per dag voor volwassenen, of zoals voorgeschreven door uw arts, afhankelijk van of u aan bepaalde aandoeningen lijdt, zoals hoge bloeddruk

vitamine A

Voedingsmiddelen die het bevatten: zoete aardappelen, wortelen, spinazie, verrijkte granen

Hoeveel heb je nodig:

  • Mannen: 900 microgram per dag
  • Vrouwen: 700 microgram per dag
  • Zwangere vrouwen: 770 microgram per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 1300 mcg per dag

Wat het doet: Nodig voor de ogen, het immuunsysteem en voortplanting

Neem niet meer dan: 3000 mcg per dag voor volwassenen

Vitamine B1 (thiamine)

Voedingsmiddelen die het bevatten: Volkoren, verrijkte producten; brood; granen

Hoeveel heb je nodig:

  • Mannen: 1,2 milligram per dag
  • Vrouwen: 1,1 milligram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven: 1,4 mg per dag

Wat het doet: Helpt het lichaam koolhydraten verwerken en sommige eiwitten

Neem niet meer dan: geen bovengrens bekend voor volwassenen

Vitamine B2 (riboflavine)

Voedingsmiddelen die het bevatten: Melk, brood producten, verrijkte granen

Hoeveel heb je nodig:

  • Mannen: 1,3 milligram per dag
  • Vrouwen: 1,1 milligram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Zwangere vrouwen: 1,4 milligram per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 1,6 milligram per dag

Wat het doet: Helpt bij de omzetting van voedsel in energie. Helpt ook bij de aanmaak van rode bloedcellen.

Neem niet meer dan: geen bovengrens bekend voor volwassenen

Vitamine B3 (niacine)

Voedingsmiddelen die het bevatten: Vlees, vis, gevogelte, verrijkt en volkoren brood, verrijkte granen

Hoeveel heb je nodig:

  • Mannen: 16 milligram per dag
  • Vrouwen: 14 mg per dag als niet zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Zwangere vrouwen: 18 mg per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 17 milligram per dag

Wat het doet: Helpt bij de spijsvertering en met het maken van cholesterol

Geen bovengrens van natuurlijke bronnen. Als je met supplementen met niacine neemt, of niacine krijgt vanuit verrijkte voedingsmiddelen: niet meer dan 35 milligram per dag.
<!––nextpage––>
Vitamine B5 (pantotheenzuur)

Voedingsmiddelen die het bevatten: kip, rundvlees, aardappelen, haver, graan, tomaten

Hoeveel heb je nodig:

  • Volwassenen: 5 mg per dag, met uitzondering van zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
  • Zwangere vrouwen: 6 milligram per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 7 milligram per dag

Wat het doet: Helpt het lichaam koolhydraten, eiwitten en vet omzetten in energie.

Neem niet meer dan: geen bovengrens bekend voor volwassenen

vitamine B6

Voedingsmiddelen die het bevatten: Verrijkte ontbijtgranen, verrijkte sojaproducten, kikkererwten, aardappelen, orgaanvlees

Hoeveel heb je nodig:

  • Mannen en vrouwen in de leeftijd 19-50: 1,3 milligram per dag, met uitzondering van zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
  • Zwangere vrouwen: 1,9 milligram per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 2 milligram per dag
  • Mannen leeftijd 51 en hoger: 1,7 milligram per dag
  • Vrouwen in de leeftijd 51 en hoger: 1,5 milligram per dag

Wat het doet: Helpt bij de stofwisseling, het immuunsysteem, en de ontwikkeling van de hersenen van baby’s

Neem niet meer dan: 100 milligram per dag voor volwassenen

Vitamine B7 (biotine)

Voedingsmiddelen die het bevatten: lever, fruit, vlees

Hoeveel heb je nodig:

  • Volwassenen: 30 microgram per dag, behalve voor vrouwen die borstvoeding geven
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 35 microgram per dag

Wat het doet: Helpt je lichaam bij de aanmaak van vetten, eiwitten, en andere dingen je cellen nodig hebben

Neem niet meer dan: geen bovengrens bekend

vitamine B12

Voedingsmiddelen die het bevatten: vis, gevogelte, vlees, zuivelproducten, verrijkte granen

Hoeveel heb je nodig:

  • Volwassenen: 2,4 mcg per dag, met uitzondering van zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
  • Zwangere vrouwen: 2,6 microgram per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 2,8 microgram per dag

Wat het doet: Helpt je lichaam rode bloedcellen maken

Neem niet meer dan: geen bovengrens bekend

vitamine C

Voedingsmiddelen die het bevatten: Rode en groene paprika’s, kiwi’s, sinaasappelen en andere citrusvruchten, aardbeien, broccoli, tomaten

Hoeveel heb je nodig:

  • Mannen: 90 milligram per dag
  • Vrouwen: 75 mg per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Zwangere vrouwen: 85 mg per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 120 milligram per dag
  • Rokers: Voeg 35 milligram aan de nummers boven.

Wat het doet: Helpt te beschermen tegen beschadiging van cellen, ondersteunt het immuunsysteem en helpt je lichaam collageen aanmaken

Neem niet meer dan: 2.000 milligram per dag voor volwassenen
<!––nextpage––>
vitamine D

Voedingsmiddelen die het bevatten: Vis, lever olie, vette vis, verrijkte melkproducten, verrijkte granen

Hoeveel heb je nodig:

  • Volwassenen leeftijden 19-70: 600 internationale eenheden per dag
  • Volwassenen leeftijd 71 en ouder: 800 IE per dag

Wat het doet: Nodig voor botten, spieren, het immuunsysteem, en de communicatie tussen de hersenen en de rest van je lichaam

Neem niet meer dan: 4000 IE per dag voor volwassenen, tenzij voorgeschreven door uw arts

vitamine E

Voedingsmiddelen die het bevatten: Verrijkte granen, zonnebloempitten, amandelen, pindakaas, plantaardige oliën

Hoeveel heb je nodig:

  • Volwassenen: 15 milligram per dag. Dat geldt ook voor zwangere vrouwen.
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 19 milligram per dag

Wat het doet: Helpt cellen beschermen tegen beschadiging

Neem niet meer dan: 1000 milligram per dag voor volwassenen

vitamine K

Voedingsmiddelen die het bevatten: Groene groenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli; Spruitjes; kool

Hoeveel heb je nodig:

  • Mannen: 120 microgram per dag
  • Vrouwen: 90 microgram per dag

Wat het doet: Belangrijk in de bloedstolling en de gezondheid van het bot

Maximale hoeveelheid: Onbekend

zink

Voedingsmiddelen die het bevatten: Rood vlees, wat zeevruchten, verrijkte granen

Hoeveel heb je nodig:

  • Mannen: 11 milligram per dag
  • Vrouwen: 8 mg per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Zwangere vrouwen: 11 mg per dag
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 12 milligram per dag

Wat het doet: Ondersteunt uw immuunsysteem en zenuwfunctie. Ook belangrijk voor de voortplanting.

Neem niet meer dan: 40 mg per dag voor volwassenen

Reactie toevoegen